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把握飲食3原則
老外也能顧健康
自由時報 2018/03/06
【圖‧文/陳煌其】(作者為嘉義基督教醫院營養師)
▲外食飲食大多以主食類為主,
缺乏蔬菜類與豆魚肉蛋類食物。
(照片提供/陳煌其)
現代人工作忙碌,幾乎都外食。但外食較為油膩且口味重。同時不少人為求快速且省錢,絕大多數時候會點炒飯、炒麵、滷肉飯、麵包、泡麵等澱粉類食物,且較為油膩,缺乏蔬菜與豆魚肉蛋類,這種現象在年輕人特別明顯。長期下來容易造成營養素失衡。
再加上工作忙碌,進食時間較不固定,匆匆進食後,容易在餐與餐之間額外吃點心。這些情況就可能攝取過多熱量,出現肥胖的問題。
◎外食族應把握下列3個原則:
三餐定時定量,不吃點心
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很多人認為,減重應該要少量多餐攝取,正餐少吃一點,然後餐間再補充點心,但如果不熟悉分量概念,很有可能就會變成多量多餐了。正餐吃一個便當,少吃半碗飯減少140大卡,但餐間肚子餓了,可能吃個麵包、蛋糕至少300-400大卡。整天下來熱量攝取反而可能多了400-500大卡。 | |
均衡飲食,增加餐點豐富度
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現在工作忙碌或是為了省錢,飲食內容較為單調,可能一碗麵或一碗雞肉飯就解決一餐。但這樣就只攝取到主食類與油脂和少許的蛋白質,缺少重要的蔬菜類食物,蔬菜類食物不僅含有多種營養素,且纖維可增加飽足感,延緩飢餓感。 建議吃麵食時,可多搭配海帶、燙青菜和豆干等;吃雞肉飯時,可改為雞肉飯便當,增加蔬菜量攝取。也可選擇滷味或鹹水雞等,以蔬菜類食物為主搭配一份豆製品與一份主食(澱粉)類食物,就是均衡又實惠的一餐。 |
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避免含糖飲料攝取, 以水或無糖茶品為主
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許多人習慣吃完飯後會買一杯手搖飲料,但含糖飲料屬於空熱量且高GI的食物。餐後喝一杯含糖飲料,不僅攝取更多的熱量且容易使血糖竄升,這樣容易造成肥胖以及胰島素過度分泌的情況發生。 | |
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