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保健問與答 第十篇 熱門保健食品Q&A 051-061題

51.成年男性

    基本營養保健:

1.均衡攝取各大類食物,但可隨著年齡及生活步調變化,略加調整:輕時期,活動量大,熱量與蛋白質攝取可以較多,但步入中年以後,活動量少,熱量與蛋白質就必須控制,以免中年發

福,並且增加罹患心血管疾病的機率。中年以後更要避免高脂高鹽、高糖食物。

2.上班族男性應該多吃高能量、易消化的食物,如新鮮蔬菜、水果、花生、核桃等,以及可以使人精力充沛、注意力集中的胺基酸類食物,如魚、肉、牛奶等。

3.工作壓力大、生活負擔重的男性,應多補充維他命B群,多吃全穀類、果皮、堅果等,以消除壓力與疲勞。

4.成年男性最擔心雄風消退,可以多吃海鮮、男性精液中含有大量的鋅,當鋅不足夠時,就會影響精子的數量與品質,食物中的蠔、蝦、蟹的鋅含量最高,因此能夠使男性精力充沛。

 

52.成年女性

    基本營養保健:

1.營養必須均衡,6大類食物都不可或缺,視生活狀態及成長歷程,而在6大類食物的比例上作適量調整,例如女性在年輕時期,加上活動量又大,就必須攝取足夠的熱量,而到了更年期以後,活動量減少,才能減少熱量。

2.生理期間必須多補充鐵質食物,才能避免貧血,富含鐵質食物包括動物肝臟、紅肉、豬血、蛋類、全穀類、乾果、深綠色蔬菜等。

3.經期症候群是女性大都會經歷的現象,營養不均衡會加重生理期的不適,可以多攝取鈣、鎂與維他命B群食物,例如乳製品、全穀類、堅果類、肝臟及深綠色蔬果等,有助於預防與緩解生理期不適;生理期時如有腹脹及水腫等情形,必須減少鹽量的攝取。

4.骨質疏鬆症是女性的一大威脅,尤其是更年期女性,不過防治之道必須從年輕時期做起,最基本的是充分攝取鈣質,日常飲食不可缺乏乳類,養成喝牛奶的習慣,否則就要補充鈣片。

5.女性常有手腳冰冷的毛病,這是因為血液循環不良,平日飲食中多補充鈣、鎂、維生素B群,

對於血液循環有所幫助。

 

53.銀髮族

    基本營養保健:

1.銀髮族的消化能力下降,避免飲食過量,每餐八分飽是良好的養生之道。

2.充分的蛋白質,如魚、肉、蛋及豆製品。

3.為了防止骨質疏鬆,要多吃富含鈣質的食物,如奶製品、小魚乾、深綠色蔬菜、豆製品等。

4.銀髮族的活動量減少,所需的熱量也隨之降低,可適當減少五穀根莖類的攝取。

5.減少油脂類的攝取,食物盡量清淡,以利消化吸收。多吃含膽固醇少而不飽和脂肪酸多的食物,以及飽和脂肪酸較少的食物,如瘦肉、魚肉。

6.多吃新鮮的水果、蔬菜,為增加體內纖維質,每天可食用全穀類食物,如糙米、全麥饅頭,以使排便順暢。

7.每日適量飲水,幫助排除體內廢物。

 

54.電腦族

    基本營養保健:

1.避免長時間盯著電腦螢光幕及維持同一姿勢,遵守所謂的「333」原則,就是每30分鐘起來活動一次,每次做3分鐘運動,至少活動3處關節,這可避免眼睛、肌肉過度疲勞,促進血液循環,也能適時使思路清晰。

2.選擇有益眼睛的食物,如動物肝臟、堅果、胡蘿蔔、深色蔬菜等。

3.多吃抗自由基食物,如深色蔬果、全穀類、豆製品等,這類食物既可保護眼睛,而且有益免疫系統功能,免於電磁波的威脅。

4.多吃含磷質高的食物,如蛋黃、魚、蝦、核桃、花生等,能提高工作效率。

5.電腦工作族大都活動量不夠,必須多補充纖維質高的食物,促進胃腸蠕動。

6.多吃含胺基酸食物,如牛奶、魚、肉,這類食物使人精力充沛、注意力集中、理解力增強。

7.少吃含脂肪和糖過多的食物,以免堆積在體內,不但容易造成發胖,而且易罹患心血管疾病。

 

55.藍領族

    基本營養保健:

1.藍領族的體力消耗最大,熱量需求量高,因此五穀根莖類的主食必須充足。

2.蛋白質是維持肌肉與體力的重要來源,因此必須攝取足夠的蛋豆、魚、肉等。

3.新鮮蔬菜、水果是各種維他命的重要來源,藍領族也不能忽略,尤其食物總熱量的攝取比一般人更高時,必須以蔬菜、水果來加以平衡。

4.如果平日已經攝取豐富的肉類、蛋白質,就要減少油脂類攝取,平日的食用油應該以植物性油為佳,才能平衡動物性飽和脂肪過多之虞。

5.重度勞動會大量出汗,因此應注意補充水分,尤其夏天時,更應該在勞動前與勞動時多喝水,以預防中暑。

 

56.外食族

    基本營養保健:

1.平時即注意不要偏食,才能彌補在外飲食容易造成的營養不均衡。

2.避免熱量過高的食物,尤其要多避免油炸食物;如果長期以便當、速食為外食主力,必須設法多做運動,以消除過多的脂肪。

3.在選擇餐廳或自助餐時,所選的菜色要多變化,並盡量選擇高纖維食物,如芹菜等。

4.注意外食的調味料比例,是否加了太多鹽、油、味精、醬油等。如果食物中的調味料太重,最好在湯裏過一下再吃。

5.多吃新鮮水果或果汁,以補充維生素不足。

 

57.素食族

    基本營養保健:

1.純粹的素食族因為完全杜絕動物性食物,因此必須多加費心,才能獲得充分的各類營養素,而且由於植物性食物大多為熱量較低,因此必須廣泛攝取不同的食物,嘗試每日所吃的食物種類多達20種,能確保營養豐富且均衡。

2.奶類是全素者難以攝取的,可以多吃豆類、海藻、金針、芝麻、香菇、紫菜、海帶等彌補。

3.若所需的熱量較多時,可以增加全穀類、麵包等來補充,不過,必須避免油炸或過度烹調的方式,以免營養流失,又增加無益處的油脂,造成肥胖。

4.穀類食品中蛋白質的胺基酸較不完全,較不能滿足人體需要,因此要同時攝取乾豆類、莢豆類,以提升蛋白質品質。

5.多攝取核果類食物,如花生、核桃、杏仁、腰果等,可提供熱量,以及礦物質如鎂、錳等。

6.維他命可協助鈣、鐵的吸收,因此要多食用富含維他命C的水果、深綠色蔬菜等;維他命C還能協助保存體內的維他命E,兩者也是良好的抗氧化劑,可以排除體內自由基。

 

58.減肥族

    基本營養保健:

1.營養不均衡,新陳代謝就不會正常,因此減肥之前,先找出自己的新陳代謝問題。

2.減肥固然要限制熱量,但每天的攝取量仍不應低於1000至1200卡,以免缺乏活力。

3.減肥期間,身體的抵抗力變弱,因此維他命及礦物質的攝取必須更充分。

4.減肥時需要補充蛋白質,以免身體的蛋白質被當作熱量的供給來源,造成肌肉分解。

5.減肥時的食物,應以新鮮、天然、營養濃度高、纖維質多為原則;烹調上以清淡為佳,油、鹽、

糖及其他調味料越少越好。

 

59.抽菸族

    基本營養保健:

1.補充大量維他命,尤其是維他命B群。癮君子常以吸菸來減輕壓力,其實,效果可能適得其反,因為吸菸會造成維他命B的大量流失,尤其是維他命B1、B12等,維他命B1對於神經組織與精神狀態十分重要,如果長期不足,就會產生疲倦、健忘、焦慮不安等症狀,維他命B12對健全神經組織代謝也有關鍵性影響,長期不足會導致腦部損傷及神經功能障礙。富含維他命B群的食物,如動物肝臟、腎臟、肉類、魚類、蛋、牛奶、深色蔬菜等。

2.抽菸族需要補充大量的維他命C,維他命C能夠降低毛細血管通透性,保護血管,也是良好的抗氧化劑,預防癌細胞生成,新鮮的蔬菜水果是天然食物中最佳的維他命C來源。

3.維他命E也是抽菸族必需補充的營養品,它能夠降低血脂,是有名的「血管清道夫」,而且也是著名的抗氧化劑,能夠預防癌症。富含維他命E的食物,如動物肝臟、深色蔬菜、豆類、胡蘿蔔、芹菜等。

4.維他命P,亦即類生物黃鹼素,能維持毛細血管的抵抗力,還能促進維他命C的吸收,兩者合成能夠保護血管、促進血液循環,預防癌物質生成。富含類生物黃鹼素的食物如深色果皮的果類,如紅葡萄、棗子、番茄、小紅莓、藍莓等等。

 

60.喝酒族

    基本營養保健:

1.避免每天持續喝酒,至少每週要有兩天不喝酒,讓肝臟休息。

2.喝酒前要先吃些高蛋白食物,預防酒醉。酒菜不要太過油膩,以豆腐、魚肉為佳。

3.宿醉後要多休息,第二天醒來要多吃新鮮水果、補充水分或果汁,也應該設法多流汗,以排除體內毒素。

4.喝酒族必須補充大量維他命,包括維他命B、C、K,以及礦物質,如鈣、鎂、鉀、硒、鋅等。

 

61.夜貓子

    基本營養保健:

1.加強飲食營養,應選擇量少質高的蛋白質、脂肪。

2.多攝取含豐富維他命A的食物或維他命A補充品;夜貓子最容易出現的生理毛病就是視力衰退、膚質變差,維他命A是保護眼睛、黏膜和皮膚、預防夜盲症的最佳營養來源;食物中含有豐富維他命A的如動物肝臟、蛋黃、牛奶、胡蘿蔔、菠菜、番.等。

3.多補充維他命B群、C,這是有益腦部、神經、精神、消除疲勞的營養來源;食品中以穀類、堅果仁、蔬菜、水果為最豐富的來源。

4.熬夜過後,最容易失去胃口,因此必須加強日常膳食的色、香、味俱全,必要時可以酌量增加酸、辣或其他調味品,以增進食慾。

5.調整生理規律,加強鍛練身體,回復正常作息。

 

本內容節錄自(劉璞著.商周出版社)熱門保健食品一書,詳細資料仍以購買原著,以了解原貌。

 

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