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保健問與答第十篇熱門保健食品Q&A 051-061題

51.成年男性

基本營養保健：

1.均衡攝取各大類食物，但可隨著年齡及生活步調變化，略加調整：輕時期，活動量大，熱量與蛋白質攝取可以較多，但步入中年以後，活動量少，熱量與蛋白質就必須控制，以免中年發

福，並且增加罹患心血管疾病的機率。中年以後更要避免高脂高鹽、高糖食物。

2.上班族男性應該多吃高能量、易消化的食物，如新鮮蔬菜、水果、花生、核桃等，以及可以使人精力充沛、注意力集中的胺基酸類食物，如魚、肉、牛奶等。

3.工作壓力大、生活負擔重的男性，應多補充維他命B群，多吃全穀類、果皮、堅果等，以消除壓力與疲勞。

4.成年男性最擔心雄風消退，可以多吃海鮮、男性精液中含有大量的鋅，當鋅不足夠時，就會影響精子的數量與品質，食物中的蠔、蝦、蟹的鋅含量最高，因此能夠使男性精力充沛。

52.成年女性

基本營養保健：

1.營養必須均衡，6大類食物都不可或缺，視生活狀態及成長歷程，而在6大類食物的比例上作適量調整，例如女性在年輕時期，加上活動量又大，就必須攝取足夠的熱量，而到了更年期以後，活動量減少，才能減少熱量。

2.生理期間必須多補充鐵質食物，才能避免貧血，富含鐵質食物包括動物肝臟、紅肉、豬血、蛋類、全穀類、乾果、深綠色蔬菜等。

3.經期症候群是女性大都會經歷的現象，營養不均衡會加重生理期的不適，可以多攝取鈣、鎂與維他命B群食物，例如乳製品、全穀類、堅果類、肝臟及深綠色蔬果等，有助於預防與緩解生理期不適；生理期時如有腹脹及水腫等情形，必須減少鹽量的攝取。

4.骨質疏鬆症是女性的一大威脅，尤其是更年期女性，不過防治之道必須從年輕時期做起，最基本的是充分攝取鈣質，日常飲食不可缺乏乳類，養成喝牛奶的習慣，否則就要補充鈣片。

5.女性常有手腳冰冷的毛病，這是因為血液循環不良，平日飲食中多補充鈣、鎂、維生素B群，

對於血液循環有所幫助。

53.銀髮族

基本營養保健：

1.銀髮族的消化能力下降，避免飲食過量，每餐八分飽是良好的養生之道。

2.充分的蛋白質，如魚、肉、蛋及豆製品。

3.為了防止骨質疏鬆，要多吃富含鈣質的食物，如奶製品、小魚乾、深綠色蔬菜、豆製品等。

4.銀髮族的活動量減少，所需的熱量也隨之降低，可適當減少五穀根莖類的攝取。

5.減少油脂類的攝取，食物盡量清淡，以利消化吸收。多吃含膽固醇少而不飽和脂肪酸多的食物，以及飽和脂肪酸較少的食物，如瘦肉、魚肉。

6.多吃新鮮的水果、蔬菜，為增加體內纖維質，每天可食用全穀類食物，如糙米、全麥饅頭，以使排便順暢。

7.每日適量飲水，幫助排除體內廢物。

54.電腦族

基本營養保健：

1.避免長時間盯著電腦螢光幕及維持同一姿勢，遵守所謂的「333」原則，就是每30分鐘起來活動一次，每次做3分鐘運動，至少活動3處關節，這可避免眼睛、肌肉過度疲勞，促進血液循環，也能適時使思路清晰。

2.選擇有益眼睛的食物，如動物肝臟、堅果、胡蘿蔔、深色蔬菜等。

3.多吃抗自由基食物，如深色蔬果、全穀類、豆製品等，這類食物既可保護眼睛，而且有益免疫系統功能，免於電磁波的威脅。

4.多吃含磷質高的食物，如蛋黃、魚、蝦、核桃、花生等，能提高工作效率。

5.電腦工作族大都活動量不夠，必須多補充纖維質高的食物，促進胃腸蠕動。

6.多吃含胺基酸食物，如牛奶、魚、肉，這類食物使人精力充沛、注意力集中、理解力增強。

7.少吃含脂肪和糖過多的食物，以免堆積在體內，不但容易造成發胖，而且易罹患心血管疾病。

55.藍領族

基本營養保健：

1.藍領族的體力消耗最大，熱量需求量高，因此五穀根莖類的主食必須充足。

2.蛋白質是維持肌肉與體力的重要來源，因此必須攝取足夠的蛋豆、魚、肉等。

3.新鮮蔬菜、水果是各種維他命的重要來源，藍領族也不能忽略，尤其食物總熱量的攝取比一般人更高時，必須以蔬菜、水果來加以平衡。

4.如果平日已經攝取豐富的肉類、蛋白質，就要減少油脂類攝取，平日的食用油應該以植物性油為佳，才能平衡動物性飽和脂肪過多之虞。

5.重度勞動會大量出汗，因此應注意補充水分，尤其夏天時，更應該在勞動前與勞動時多喝水，以預防中暑。

56.外食族

基本營養保健：

1.平時即注意不要偏食，才能彌補在外飲食容易造成的營養不均衡。

2.避免熱量過高的食物，尤其要多避免油炸食物；如果長期以便當、速食為外食主力，必須設法多做運動，以消除過多的脂肪。

3.在選擇餐廳或自助餐時，所選的菜色要多變化，並盡量選擇高纖維食物，如芹菜等。

4.注意外食的調味料比例，是否加了太多鹽、油、味精、醬油等。如果食物中的調味料太重，最好在湯裏過一下再吃。

5.多吃新鮮水果或果汁，以補充維生素不足。

57.素食族

基本營養保健：

1.純粹的素食族因為完全杜絕動物性食物，因此必須多加費心，才能獲得充分的各類營養素，而且由於植物性食物大多為熱量較低，因此必須廣泛攝取不同的食物，嘗試每日所吃的食物種類多達20種，能確保營養豐富且均衡。

2.奶類是全素者難以攝取的，可以多吃豆類、海藻、金針、芝麻、香菇、紫菜、海帶等彌補。

3.若所需的熱量較多時，可以增加全穀類、麵包等來補充，不過，必須避免油炸或過度烹調的方式，以免營養流失，又增加無益處的油脂，造成肥胖。

4.穀類食品中蛋白質的胺基酸較不完全，較不能滿足人體需要，因此要同時攝取乾豆類、莢豆類，以提升蛋白質品質。

5.多攝取核果類食物，如花生、核桃、杏仁、腰果等，可提供熱量，以及礦物質如鎂、錳等。

6.維他命可協助鈣、鐵的吸收，因此要多食用富含維他命C的水果、深綠色蔬菜等；維他命C還能協助保存體內的維他命E，兩者也是良好的抗氧化劑，可以排除體內自由基。

58.減肥族

基本營養保健：

1.營養不均衡，新陳代謝就不會正常，因此減肥之前，先找出自己的新陳代謝問題。

2.減肥固然要限制熱量，但每天的攝取量仍不應低於1000至1200卡，以免缺乏活力。

3.減肥期間，身體的抵抗力變弱，因此維他命及礦物質的攝取必須更充分。

4.減肥時需要補充蛋白質，以免身體的蛋白質被當作熱量的供給來源，造成肌肉分解。

5.減肥時的食物，應以新鮮、天然、營養濃度高、纖維質多為原則;烹調上以清淡為佳，油、鹽、

糖及其他調味料越少越好。

59.抽菸族

基本營養保健：

1.補充大量維他命，尤其是維他命B群。癮君子常以吸菸來減輕壓力，其實，效果可能適得其反，因為吸菸會造成維他命B的大量流失，尤其是維他命B1、B12等，維他命B1對於神經組織與精神狀態十分重要，如果長期不足，就會產生疲倦、健忘、焦慮不安等症狀，維他命B12對健全神經組織代謝也有關鍵性影響，長期不足會導致腦部損傷及神經功能障礙。富含維他命B群的食物，如動物肝臟、腎臟、肉類、魚類、蛋、牛奶、深色蔬菜等。

2.抽菸族需要補充大量的維他命C，維他命C能夠降低毛細血管通透性，保護血管，也是良好的抗氧化劑，預防癌細胞生成，新鮮的蔬菜水果是天然食物中最佳的維他命C來源。

3.維他命E也是抽菸族必需補充的營養品，它能夠降低血脂，是有名的「血管清道夫」，而且也是著名的抗氧化劑，能夠預防癌症。富含維他命E的食物，如動物肝臟、深色蔬菜、豆類、胡蘿蔔、芹菜等。

4.維他命P，亦即類生物黃鹼素，能維持毛細血管的抵抗力，還能促進維他命C的吸收，兩者合成能夠保護血管、促進血液循環，預防癌物質生成。富含類生物黃鹼素的食物如深色果皮的果類，如紅葡萄、棗子、番茄、小紅莓、藍莓等等。

60.喝酒族

基本營養保健：

1.避免每天持續喝酒，至少每週要有兩天不喝酒，讓肝臟休息。

2.喝酒前要先吃些高蛋白食物，預防酒醉。酒菜不要太過油膩，以豆腐、魚肉為佳。

3.宿醉後要多休息，第二天醒來要多吃新鮮水果、補充水分或果汁，也應該設法多流汗，以排除體內毒素。

4.喝酒族必須補充大量維他命，包括維他命B、C、K，以及礦物質，如鈣、鎂、鉀、硒、鋅等。

61.夜貓子

基本營養保健：

1.加強飲食營養，應選擇量少質高的蛋白質、脂肪。